Vitamin D – der Multikönner

Gerade im Herbst und zu Beginn des Winters ist es wichtig über seinen Vitamin D Spiegel bescheid zu wissen. Wer mit niedrigen Werten startet wird nicht ausreichend versorgt durch den Winter kommen!

Wie bekommen wir unser Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und findet sich in tierischen Lebensmittel wie Lebertran, fettreicher Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukte. Vegetarische Quellen sind für die Vitamin D-Versorgung unbedeutend. Nur Hefen, Pilze, Spinat und einige Kohlgemüse enthalten Spuren an Vitamin D.

Nur ein sehr kleiner Teil des täglichen Bedarfs wird durch die Ernährung gedeckt:

Der Hauptanteil des täglichen Vitamin D-Bedarfs wird über die körpereigene Synthese durch UVB-Lichtexposition (Sonnenbestrahlung) abgedeckt.

Die Vitamin D Synthese ist davon abhängig ob, wann und wie wir in die Sonne gehen:

Der Sonnenstand bzw. Einfallswinkel der Sonnenstrahlen ist entscheidend. In den Wintermonaten ist nördlich des 42. Breitengrades keine Vitamin D-Bildung in der Haut möglich.

Eine einfache Faustformel, um zu beurteilen, ob die Intensität der Sonnenstrahlung für die Vitamin D-Eigensynthese ausreicht, ist der Vergleich seines Schattens mit der Körperlänge: Ist der Schatten länger als man selbst, ist die Strahlungsintensität zu gering.

In unseren Breiten ist während des gesamten Winterhalbjahres keine Vitamin D-Synthese möglich (auch wenn die Sonne scheint)

Aber auch im Sommer reicht die Strahlung nach 16 Uhr nicht mehr aus. Der Aufenthalt im Freien nach Feierabend hilft daher nicht. Um Vitamin D zu bilden, muss man in der Mittagspause an die Sonne gehen.

Weitere Einflussfaktoren:

  • Kälte
  • Fortgeschrittenes Alter
  • Ein dunkler Hauttyp
  • Schatten
  • Kleidung
  • Verwendung von Lichtschutzfaktoren

Die körpereigene Produktion ist durch Hautcremen, Make-ups oder Sonnenmilch mit einem Lichtschutzfaktor von über 8 fast zur Gänze ausgeschalten.

Achtung Sonne: Die Dosis macht das Gift:

Gehen Sie nur so lange in die Sonne wie es für Ihren individuellen Hauttyp verträglich ist.
Für eine ausreichende Vitamin D Synthese benötigt man in der Regel täglich nur 5-15 Minuten in der Sonne.

Solarium ist kein Sonnenersatz:

Im Solarium wird um das Hautkrebs Risiko zu verringern v.a. UVA Strahlung verwendet. Diese trägt nicht zur Vitamin D Synthese in der Haut bei.

Was passiert wenn Vitamin D fehlt?

  • Müdigkeit, Schwäche, Schlafstörungen
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Abnahme der Knochendichte, Osteopenie und Osteoporose
    Bei Kindern: Rachitis mit Skelettdeformationen, Wirbelsäulendeformationen, Verzögerung des Milchzahndurchbruches
  • Kalzifizierung der Gefäße (Gefäßverkalkung)
  • Herzmuskelschwäche
  • Erhöhte Neuromuskuläre Erregbarkeit (Muskelzucken, Spasmen, EKG-Veränderungen, erhöhte Schreckhaftigkeit und Reizbarkeit)
  • Verminderte Insulinsekretion und erhöhtes Risiko für Diabetes
  • Fertilitätsstörungen

Wie hoch ist mein Risiko und welche Alternativen habe ich im Winter?

Studien zeigen, dass die Vitamin D Versorgung in der Bevölkerung nicht ausreichend gut ist, insbesondere im Winter haben viele Menschen einen Mangel.

Im Jahresdurchschnitt erreichen knapp mehr als die Hälfte der Erwachsenen die Vitamin D Mindestwerte im Blut nicht – in den Wintermonaten sogar bis zu 90 %.

Wer nicht von Reserven aus dem Sommer zehren kann, oder den Winter mit einem Badeurlaub verkürzt hat ein hohes Risiko für einen Vitamin D Mangel.

Das macht nicht automatisch krank, aber um Krankheiten vorzubeugen ist eine gute Vitamin D Versorgung anzustreben.

Bei der Entstehung bzw. dem Fortschreiten einer Vielzahl von Erkrankungen dürfte ein unzureichender Vitamin D Status eine wesentliche Rolle spielen.

  • Autoimmunerkrankungen (z. B. multiple Sklerose, Diabetes mellitus Typ 1, rheumatoide Arthritis)
  • Entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn)
  • Augenerkrankungen (z. B. Uveitis)
  • Infektionen (z. B. Infektionen der oberen Atemwege)
  • Immunschwäche
  • Kardiovaskuläre Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, plötzlicher Herztod)
  • Krebserkrankungen (z. B. Kolon-, Mamma-, Ovarial-, Prostatakarzinom, Non-Hodgkin-Lymphom)
  • Neurokognitive Erkrankungen (z. B. Demenz).

Als Alternative bleibt nur die Substitution:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit für Kinder ab dem 1 Lebensjahr sowie Jugendliche und Erwachsene bis zum Alter von 65 Jahren eine Zufuhr von 200 I.E. Vitamin D pro Tag, für Säuglinge und Senioren ab 65 Jahren eine Zufuhr von 400 I.E. pro Tag (DACH-Referenzwerte)

In vielen Fachkreisen wird jedoch die Empfehlung für eine tägliche Zufuhr von wenigstens 800 – 1000 I. E. Vitamin D gefordert.

Und selbst diese Dosierung kann in individuellen Fällen viel zu wenig sein, je nach Vitamin D Status kann eine vorrübergehende Substitution von 4000 I.E. bis 8000 I.E. pro Tag notwendig sein.

Lassen Sie Ihren Vitamin D Wert im Blut bestimmen und substituieren Sie  individuell.

Kontrollieren sie den Wert im Verlauf um sicher zu gehen dass die Substitution wirkt und um Überdosierungen zu vermeiden.

Langfristige tägliche Aufnahmemenge von 100 I.E. bis 4000 I.E. gelten als sicher und es sind keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit zu erwarten.

Auch bei höheren Dosierungen kommt es in der Regel zu keinen Nebenwirkungen aber es können derzeit keine sicheren Aussagen bezüglich des Gesundheitsrisikos  gemacht werden.

Höhere Dosen sollten nur vorrübergehend und auf ärztlichen Rat unter Kontrolle des Vitamin D und Kalzium Spiegels im Blut eingenommen werden.