Optimale Wettkampfvorbereitung für Ausdauerbewerbe

im.puls sport – Institut für Bewegung und Gesundheit
„Damit das Mögliche entsteht, muss immer wieder das Unmögliche versucht werden.“
– Hermann Hesse

Ein sportlicher Wettbewerb ist eine gute Gelegenheit, sich mit anderen zu vergleichen und zu messen. Die eigenen Grenzen auszuloten und über sie hinauszuwachsen. Eine zielgerichtete Wettkampfvorbereitung ist dabei das Um und Auf. Denn wer bestens vorbereitet an den Start geht, erreicht auch seine Ziele leichter und meistert die Herausforderungen des Wettbewerbs besser. Die wichtigsten Punkte in der Wettkampfvorbereitung und ein paar praktische Tipps haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Sportmedizinische Untersuchung und Trainingsplanung
Zu Beginn der Vorbereitungen empfehlen wir in jedem Fall eine sportmedizinische Untersuchung. Sie bestimmt den Status quo, gibt Sicherheit und ist die Grundlage für eine optimale Trainingsplanung. Insbesondere Neueinsteiger sollten sich vor intensiven sportlichen Belastungen durchchecken lassen. Doch auch versierte Sportler profitieren davon, wenn sie Herz-Kreislauf-System und Lungensystem untersuchen und den aktuellen Grad ihrer körperlichen Fitness bestimmen lassen. Im Idealfall wird die Untersuchung wettkampfspezifisch durchgeführt (Radfahrer werden auf dem Rad und Läufer auf dem Laufband untersucht).

Der internationale Goldstandard der sportmedizinischen Leistungsdiagnostik ist die Spiroergometrie. Bei dieser Untersuchungsmethode werden die Atemgase bei kontinuierlich steigender Belastung bis hin zur Maximalbelastung gemessen. Die gewonnenen Daten erlauben eine profunde Aussage über den Trainingszustand und sind die Basis für die individuelle Trainingsplanung und -steuerung. Mit der richtigen sportwissenschaftlichen Beratung und professionellem Coaching lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern und respektable Trainingsfortschritte können erzielt werden.

Die richtige Ernährung
Geben Sie Ihrem Körper genau das, was er an Nahrung braucht. Nicht mehr, aber bitte auch nicht weniger. Durch die intensive sportliche Belastung in der Vorbereitungsphase erhöht sich Ihr Verbrauch an Nährstoffen und Vitalstoffen. Mit Hilfe von Ernährungsprotokollen, Trinkprotokollen und Mikronährstoffanalysen erhalten Sie Aufschluss über Ihren Versorgungszustand. Sie decken außerdem Defizite auf, die dann gezielt ausgeglichen werden können. Damit Sie optimal versorgt und voll leistungsfähig sind.

Die richtige Selbsteinschätzung
Marathon, Ironman, Mitteldistanz, Eintagesbewerbe, Mehrtagesbewerbe: Die Herausforderung ist verlockend. Aber Achtung: Zu hohe Ziele erhöhen das Risiko, sich zu überfordern. Denn die Wahl des Ziels definiert naturgemäß das Training. Deshalb ist es sinnvoll, gelegentlich schon im Training zu testen, wie es sich anfühlt, mehr als die Hälfte der gewählten Distanz zu absolvieren.

Mentale Vorbereitung
Um in der Wettkampfsituation sein Bestes geben zu können, muss man dafür sorgen, dass Körper und Geist harmonisch zusammenarbeiten. Sie können lernen, Ihren Körper mit Ihren Gedanken zu steuern und leistungsfähiger zu machen. Das ist eine Fähigkeit, die im Training regelmäßig geübt werden muss, damit sie beim Wettkampf verlässlich abgerufen werden kann.

Unterstützung bietet hier das Biofeedback. Dabei werden die körperlichen Prozesse des autonomen Nervensystems (Atmung, Hautleitwert, Temperatur, Muskelspannung, Herzrate etc.), die in der Regel nicht bewusst wahrgenommen werden, rückgemeldet und sichtbar gemacht. Technische Hilfsmittel registrieren die physiologischen Prozesse und stellen diese optisch (grafisch) und akustisch dar.

Mittels Gedankensteuerung können Sie üben, Ihre Aufmerksamkeit in eine gewünschte Richtung zu lenken und zu fokussieren. Kommen Sie beispielsweise aus dem Ausdauersport (Rad-, Laufsport etc.), so kann es für Sie wichtig werden, Schmerzen und Müdigkeit zu ignorieren und sich Durchhalteparolen wie „geht schon, geht schon“ oder „beißen, beißen“ zurechtzulegen. Wichtig dabei ist, dass der Wortlaut zu Ihnen passt und Sie diesen im „Trockentraining“ immer wieder verwenden.

Visualisieren Sie auch die anvisierte Strecke mit Hilfe des Streckenplanes oder testen Sie Teile der Strecke, indem Sie sie ablaufen oder abfahren und Schlüsselstellen besichtigen. Merken Sie sich wichtige Punkte und bauen Sie diese in Ihren mentalen Plan ein, damit Sie die Bilder im Wettkampf wieder abrufen können. Überlegen Sie sich schon vorher, wie Sie reagieren können, wenn es plötzlich hart wird. Fokussieren Sie das Ziel und stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit, indem Sie sich bewusst machen, dass Sie gut trainiert und motiviert an den Start gehen.

Tipps für die Woche davor

  • Ausreichend schlafen: In der letzten Woche vor dem Wettkampf sollten Sie sich genügend Schlaf gönnen. So kann Ihr Körper genügend Kräfte sammeln.
  • Ruhe gönnen: Es ist sinnvoll, in der Woche vor dem Wettkampf die Arbeit und das Privatleben etwas ruhiger anzugehen. Eine stressige Woche ist eine schlechte Vorbereitung für den Wettkampf.
  • Krankheiten ernst nehmen: Wenn Sie sich in dieser Woche nicht gut fühlen oder krank oder verletzt sind, sollten Sie den Mut haben, Ihr Vorhaben gegebenenfalls abzublasen und sich zu schonen. Es gibt immer einen nächsten Wettkampf. Es zahlt sich nicht aus, seine Gesundheit zu gefährden.
  • Ab zur Massage: Pflegen Sie Ihre Muskeln und Gelenke und lassen Sie sich verwöhnen. Physiotherapie und Heilmassage helfen, Verspannungen zu lösen und Reizungen zu beseitigen.
  • Fußpflege nicht vergessen: Pflegen Sie Ihre Füße in der Woche vor dem Wettkampf. Nehmen Sie ein Fußbad und schneiden Sie Ihre Zehennägel auf optimale Länge. Sind die Nägel zu lang, können sie blau anlaufen oder brechen. Zu kurz sollten sie aber auch nicht sein, da die Haut unter dem Nagel verletzlich ist und rasch Entzündungen entstehen können. Massieren Sie Ihre Füße zwischendurch mit einer Fußcreme.

Tipps für den Tag davor

  • Ausreichend trinken: Achten Sie besonders auf genügende Flüssigkeitszufuhr. Etwa zwei bis drei Liter sollten Sie trinken. Wenn Ihr Urin sehr hell ist, haben Sie eine optimale Flüssigkeitsbilanz.
  • Keine Ernährungsexperimente: Essen Sie so, wie Sie es gewohnt sind.
  • Keine Materialexperimente: Tragen Sie gut eingelaufene Schuhe (auf keinen Fall ganz neue oder abgetragene Schuhe). Auch neue Laufsocken können Probleme bereiten.
  • In Ruhe einpacken: Packen Sie alles, was Sie für den Wettkampf benötigen, bereits am Vorabend ein und versuchen Sie, alle Anmeldemodalitäten bereits am Vortag zu erledigen. Am Wettkampftag herrschen meist Hektik und Nervosität.

Tipps für den Wettkampftag

  • Richtig essen: Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Start einnehmen. Vermeiden Sie blähende und schwer verdauliche Nahrungsmittel wie Rohkost, Vollkorn, Fettes und Üppiges.
  • Brustwarzen abdecken: Bei Laufbewerben können Sie sich die Brustwarzen wund scheuern. Vorbeugen können Sie, indem Sie sie mit Pflastern oder Tapes abdecken.
  • Locker aufwärmen: Aufwärmen ist Pflicht. 10 Minuten locker einlaufen oder einschwimmen bzw. 15 Minuten locker einfahren und die Gelenke durchbewegen hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen.
  • Langsam starten: Fahren, laufen oder schwimmen Sie am Anfang langsam und lassen Sie sich nicht von den anderen „jagen“. Der Stoffwechsel muss erst auf Touren kommen. Wer zu Beginn zu schnell ist, wird auch schneller langsamer.
  • Nur die Ruhe: Lassen Sie sich Zeit bei den Verpflegungsstationen.
  • Den Wettkampf genießen: Seien Sie sich dessen bewusst, dass Sie gut vorbereitet sind. Genießen Sie das prickelnde Gefühl vor dem Start, lassen Sie sich im Wettkampf vom Augenblick leiten und zelebrieren Sie die Genugtuung und den Triumph im Zieleinlauf.