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Vitamin D – der lebensnotwendige Alleskönner für Ihre Gesundheit

Gerade im Herbst und im Winter ist es wichtig seinen Vitamin-D-Spiegel zu kennen. Wer zu wenig Vitamin D getankt hat, fühlt sich müde und ist öfter krank.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für viele Abläufe in unserem Körper essenziell ist. Es ist ein wahrer Multikönner.

Wer allerdings mit niedrigen Werten in den Winter startet, kommt nicht ausreichend versorgt durch die kalten und sonnenarmen Monate.

Rund 90 % der Erwachsenen leiden in den Wintermonaten unter einem Vitamin-D-Mangel. Und das hat weitreichende Folgen auf den gesamten Körper.

Was passiert wenn Vitamin D fehlt?

  • Müdigkeit, Schwäche, Schlafstörungen
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Abnahme der Knochendichte, Osteopenie und Osteoporose
    Bei Kindern: Rachitis mit Skelettdeformationen, Wirbelsäulendeformationen, Verzögerung des Milchzahndurchbruches
  • Kalzifizierung der Gefäße (Gefäßverkalkung)
  • Herzmuskelschwäche
  • Erhöhte Neuromuskuläre Erregbarkeit (Muskelzucken, Spasmen, EKG-Veränderungen, erhöhte Schreckhaftigkeit und Reizbarkeit)
  • Verminderte Insulinsekretion und erhöhtes Risiko für Diabetes
  • Fertilitätsstörungen

Wie bekommen wir unser Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und steckt in tierischen Lebensmitteln wie Lebertran, fettreichem Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukten. Obst, Gemüse und andere vegetarische Lebensmittel sind für die Vitamin-D-Versorgung unbedeutend. Nur Hefen, Pilze, Spinat und einige Kohlgemüse enthalten Spuren an Vitamin D.

Nur ein sehr kleiner Teil des täglichen Bedarfs wird durch die Ernährung gedeckt

Der Hauptanteil des täglichen Vitamin-D-Bedarfs wird über die körpereigene Synthese durch UVB-Lichtexposition (Sonnenbestrahlung) abgedeckt. Die Vitamin-D-Synthese ist davon abhängig ob, wann und wie wir in die Sonne gehen. Denn der Sonnenstand bzw. Einfallswinkel der Sonnenstrahlen ist dafür entscheidend.

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In den Wintermonaten ist nördlich des 42. Breitengrades keine Vitamin D-Bildung in der Haut möglich. Und das betrifft auch uns Österreicher. Während des gesamten Winterhalbjahres ist keine Vitamin-D-Synthese möglich. Auch wenn die Sonne scheint.

Aber auch im Sommer reicht die Strahlung nach 16 Uhr nicht mehr aus. Der Aufenthalt im Freien nach Feierabend hilft daher nicht. Um Vitamin D zu bilden, muss man in der Mittagspause an die Sonne gehen.

Wenn Sie Ihre Vitamin D Speicher füllen wollen, sollten Sie nur so lange in die Sonne gehen wie es für Ihren Hauttyp verträglich ist. Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese benötigt man täglich nur 5-15 Minuten Sonnenstrahlen.

Tipp: Es gibt eine einfache Faustformel, um zu beurteilen, ob die Intensität der Sonnenstrahlung für die Vitamin D-Eigensynthese ausreicht. Dabei vergleicht man seinen Schatten mit der Körperlänge. Ist der Schatten länger als man selbst, ist die Strahlungsintensität zu gering.  

Weitere negative Einflussfaktoren auf unseren Vitamin D Spiegel:

  • Kälte
  • Fortgeschrittenes Alter
  • Ein dunkler Hauttyp
  • Schatten
  • Kleidung
  • Verwendung von Lichtschutzfaktoren

Die körpereigene Produktion des Vitamins ist durch Hautcremen, Make-ups oder Sonnenmilch mit einem Lichtschutzfaktor von über 8 fast zur Gänze ausgeschalten.

Wie hoch ist das Risiko eines Mangels und welche Alternativen haben wir im Winter?

Studien zeigen, dass die Vitamin-D-Versorgung in der Bevölkerung nicht ausreichend ist. Insbesondere im Winter leiden viele Menschen an einem Mangel.

Im Jahresdurchschnitt erreichen knapp mehr als die Hälfte der Erwachsenen die Vitamin-D-Mindestwerte im Blut nicht. In den Wintermonaten sind es sogar bis zu 90 %.

Wer nicht von Reserven aus dem Sommer zehren kann, oder den Winter mit einem Badeurlaub verkürzt, hat ein hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das macht nicht automatisch krank. Wer Infekten, Schlafstörungen, Müdigkeit und Co aber vorbeugen möchte, sollte allerdings seinen Vitamin D Spiegel kennen.

Solarium ist kein Sonnenersatz

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Im Solarium wird um das Hautkrebs Risiko zu verringern vor allem UVA-Strahlung verwendet. Diese trägt nicht zur Vitamin-D-Synthese in der Haut bei.

Krankheiten, die durch zu wenig Vitamin D begünstigt werden

Das Entstehen und Fortschreiten einer Vielzahl von Erkrankungen wird in Verbindung mit einem unzureichenden Vitamin-D-Status gebracht.

  • Autoimmunerkrankungen (z. B. multiple Sklerose, Diabetes mellitus Typ 1, rheumatoide Arthritis)
  • Entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn)
  • Augenerkrankungen (z. B. Uveitis)
  • Infektionen (z. B. Infektionen der oberen Atemwege)
  • Immunschwäche
  • Kardiovaskuläre Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, plötzlicher Herztod)
  • Krebserkrankungen (z. B. Kolon-, Mamma-, Ovarial-, Prostatakarzinom, Non-Hodgkin-Lymphom)
  • Neurokognitive Erkrankungen (z. B. Demenz).

Als Alternative bleibt nur Nahrungsergänzung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit für Kinder ab dem 1. Lebensjahr sowie Jugendliche und Erwachsene bis zum Alter von 65 Jahren eine Zufuhr von 200 I.E. Vitamin D pro Tag, für Säuglinge und Senioren ab 65 Jahren eine Zufuhr von 400 I.E. pro Tag (DACH-Referenzwerte).

In vielen Fachkreisen wird jedoch die Empfehlung für eine tägliche Zufuhr von wenigstens 800 – 1000 I. E. Vitamin D gefordert.

Und selbst diese Dosierung kann in individuellen Fällen viel zu wenig sein, je nach Vitamin D Status kann eine vorübergehende Substitution von 4000 I.E. bis 8000 I.E. pro Tag notwendig sein.

Eine simple Blutanalyse gib Auskunft

Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert im Blut bestimmen und setzen Sie bei einem zu niedrigen Wert auf Nahrungsergänzung.

Kontrollieren Sie den Wert im Verlauf um sicher zu gehen, dass die Vitamin-D-Zufuhr wirkt und um Überdosierungen zu vermeiden.

Langfristige tägliche Aufnahmemenge von 100 I.E. bis 4000 I.E. gelten als sicher und es sind keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit zu erwarten.

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Auch bei höheren Dosierungen kommt es in der Regel zu keinen Nebenwirkungen. Derzeit können allerdings noch keine sicheren Aussagen zum Gesundheitsrisiko gemacht werden.

Höhere Dosen sollten nur kurze Zeit und auf ärztlichen Rat unter Kontrolle bestimmter Blutwerte eingenommen werden.

Vitamin D ist eng mit dem Phosphat und Kalziumstoffwechsel verbunden. Neben der Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels im Blut bei längerfristiger Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte man auch die Elektrolyte Kalzium und Phosphat bestimmen.

Vitamin D und Vitamin K

Gemeinsam mit Vitamin K sorgt Vitamin D für starke Knochen. Viele Jahre lang ging die Wissenschaft davon aus, dass Vitamin K einzig für die Synthese von Blutgerinnungsfaktoren eine Rolle spielt.

Dabei gibt es nach neueren Erkenntnissen eine Vielzahl von Aufgaben die Vitamin K in unserem Stoffwechsel leistet. Allen voran die Wirkung auf den Knochenstoffwechsel.

Mehr dazu gibt es bald in unseren nächsten Beitrag „Vitamin K – der Baumeister“